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5 exercices à la maison pour des fesses musclées et fermes

exercices fesses fermes

Pour se préparer aux beaux jours, beaucoup de femmes rêvent d’avoir un fessier craquant. Avec un peu de discipline et les bons exercices, ce ne sera pas si difficile de raffermir cette partie du corps. Voici les 5 exercices qui travaillent le mieux les fesses :

1/ Lever de jambes arrière

lever de jambes arrières

Prenez un tapis et mettez-vous à quatre pattes. Vos genoux doivent former un angle à 90° et les bras doivent rester tendus tout au long de l’exercice. Relevez une jambe tendue et faites des petits mouvements du bas vers le haut. Votre jambe ne doit pas descendre plus bas que le niveau de votre hanche. Évitez de courber le dos durant l’exécution de cet exercice. Répétez le mouvement 25 fois, de chaque côté.

2/ Lever de jambe latéral

exercices fesses levée de jambe latéral

Allongez-vous sur le coté. Tirer les orteils vers les genoux et soulever lentement la jambes tendus. Maintenez cette position pendant 10 secondes puis redescendez sans poser. Faire 3 séries de 12 à 15 répétitions puis changez de jambe et de côté.

3/ Fentes avant

fentes avant exercices fesses fermes

Faites un grand pas en avant du pied droit, posez-le fermement sur le sol, pliez les deux genoux et abaissez votre corps. En prenant appui sur le pied droit, redressez les deux jambes et refaites tout de suite le même mouvement, mais à partir du pied gauche. Répétez.

4/ Fesses fermes : Les Squats

squat exercices fesses

L’exercice : en position debout, pieds largeur bassin, pliez les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol en poussant les fesses vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir. Attention, vos genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pied, gardez votre buste relevé et votre dos droit. Puis remontez en position initiale et reprenez le mouvement. Faites 4 séries de 30 répétitions

5/ Soulevé de fesses

soulever de fesses hip thrusts

Le soulevé de fesses aussi appelé Hip Thrust est l’un des meilleurs exercices pour les fesses. Il peut être exécuté sans matériel avec les deux pieds au sol.

Allongez-vous sur le sol. Placez vos pieds à plat sur le sol et proches de vos fesses. Contractez les abdos et poussez aussi fort que possible. Contractez les fessiers en haut du mouvement. Faites descendre vos hanches en gardant le mouvement sous contrôle.

La position avec les fesses hautes peut être tenue, en général 30 secondes, mais on peut aussi simplement exécuter la montée et la descente maîtrisées des fesses sans arrêt par série de 10 répétitions.

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Ecrit par: mourad

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