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Mal de dos durant la grossesse : éviter et soulager les douleurs

mal de dos grossesse

Une femme enceinte sur deux souffre de mal de dos pendant la grossesse. C’est un des maux les plus récurrents et tout aussi désagréables durant cette période. Découvrez les gestes et conseils qui vous permettront d’éviter ces douleurs et de les soulager :

Pourquoi est-ce que j’ai mal au dos ?

Le mal de dos chez la femme enceinte est la conséquence d’une modification physiologique, cela veut dire que votre corps est en train de transformer.

Les douleurs apparaissent dans les premières semaines de grossesse, elles se situent le plus souvent au bas du dos, au niveau du bassin. Elles sont déclenchées par la production en grande quantité d’œstrogène ce qui provoque le relâchement des ligaments et des muscles afin de se préparer pour l’accouchement.

Les maux du dos s’intensifie plus vous avancez dans la grossesse. D’abord, car l’utérus prend du volume, le ventre se gonfle et vous prenez naturellement du poids (entre 8 et 12 kg).

Tous ces facteurs exercent automatiquement une pression sur les lombaires et la colonne vertébrale, le centre de gravité tendra alors vers l’avant. La femme enceinte va instinctivement courber son dos pour garder l’équilibre, mais parfois un peu trop d’où l’importance d’adopter une bonne posture.

Adopter la bonne posture

L’intensité du mal de dos pendant la grossesse dépend d’une femme à l’autre. Celle qui est habituée à souffrir de douleurs aux lombaires pendant les règles, est plus susceptible d’en subir pendant la grossesse.

Une bonne posture permettra de soulager ces maux et d’éviter qu’ils empirent en fin de grossesse :

  • Debout : la courbure du dos permet de corriger sa posture, mais il ne faut pas exagérer sinon, c’est l’effet inverse qui se produira. Lorsque vous marchez, essayez de reposer votre poids sur tout le pied, plutôt que sur le talon ou les doigts. Des chaussures plates vous aideront à alléger la pression sur votre dos, les talons ne sont pas conseillés après le deuxième trimestre de grossesse, mais si vous ne pouvez pas vous en empêcher, ne dépassez pas les 4 centimètres de hauteur.

 

  • En position assise : pour reposer les lombaires, enfoncer les fesses au creux de la chaise, gardez le dos droit et les pieds en avant (pas trop sinon vous allez glisser vers le bas). S’il est possible, placez un petit tabouret ou trois étages de livres pour détendre vos muscles.

 

  • En position allongée : le meilleur moyen de soulager les maux de dos à la maison pendant la grossesse est de se reposer allongé sur le dos. Évitez les canapés et privilégiez les surfaces dures pour que votre dos ne s’enfonce pas (et donc se courbe). Surélever vos pieds à l’aide de coussins permettre une meilleure circulation sanguine d’enlever la pression sur les lombaires.

Un massage qui soulage le mal de dos

Le massage est un vrai bonheur contre les maux de dos. Exécuté par un kinésithérapeute, le massage permet de relaxer les muscles diminuant les tensions et redonnent la mobilité aux articulations, ligaments et tendons. Si les douleurs commencent vraiment à handicaper votre vie quotidienne, consultez votre médecin pour vous prescrire une dizaine de séances chez le kiné. C’est aussi très agréable, à essayer au moins une fois !

La ceinture lombaire de grossesse

Cette ceinture est spécialement conçue pour aider la femme enceinte qui souffre de mal de dos. Cambrer et décombrer (courber) le dos, plusieurs fois pendants la journée, est très pesant pour le dos. Le rôle de la ceinture est de stabiliser les muscles, soutenir le ventre et détendre la colonne vertébrale. Cet équipement se porte tout au long de la grossesse, de la première semaine et même après l’accouchement.

Exercices à faire à la maison

Étirement : asseyez-vous sur une chaise, dos bien droit, tendez les bras vers le haut et les paumes face au ciel. Maintenant pousser vos bras tout en expirant de l’air.

Yoga prénatal : Le yoga aide aussi à retrouver sa souplesse après l’accouchement. C’est un excellent sport avec la natation pour soulager les maux de dos. Une seule séance par semaine en groupe ou seule à la maison suffit pour que vous vous sentiez mieux.

Relâchement : voilà un exercice très pratiqué par les femmes enceintes atteinte d’un mal de dos. Mettez-vous en 4 pattes sur un tapis, dos plat, les omoplates collées et la nuque alignée avec le dos. Détendez-vous en respirant pendant que vous gardez cette posture. Après quelques secondes, relâchez-vous pour laisser le dos se courber puis répétez l’exercice. Cet entraînement à la maison permet de réparer la posture de la colonne vertébrale.

Pour en savoir plus : 7 exercices de sport pour femme enceinte à faire à la maison

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Ecrit par: mourad

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